چگونه با نوشتن؛ آسیب های روانی خود را شفا دهیم

ترجمه و بازنویسی راهبردی آرین پناه پور (۱)

چطور میشود که نوشتن در چرخاندن تجارب مثبت به منفی بکار می آید ؟ بنظر میرسد که بیان داستان تجارب منفی  نیرویی شناختی را آزادمی کند.

 تجارب منفی گویی باعث آسیب رساندن به بافت مغز میشود اما نوشتن همین تجارب منفی و آوردن این تجارب به صورت کلمه باعث میشود یک تغییر مثبت در مغزاتفاق بیفتد.

 اینکه بدانیم چه ابزاری داریم که بتوانیم درلحظات پر فشار این وضعیت را مدیریت کنیم کلیدی است. حال چگونه می توان ازابزار نوشتن برای مدیریت وضعیت های پر فشاربهره گیریم ؟

خیلی ها شاید واکسن کوید ۱۹ را زده اند و به زعم خودشون از دایره همه گیری خارج شده اند اما روان شناسان بر این عقیده اند که نه اینطور نیست و ما  در وضعیت عبور هستیم و هنوز ذهنا از همه گیری خارج نشده ایم. حال برای عبورخوب ازاین وضعیت نوشتن می تواند مانند یک شفاگر عمل کند.

نوعی از نوشتن که باعث می شود فشار خون کاهش ؛ اضطراب کم و سیستم ایمنی بدن ارتقا پیدا کند. نوعی از نوشتن که باعث بهبود خواب و همینطور افزایش هوشیاری و تمرکزشود.

مستندات قوی درمورد تاثیر نوشتن بر سلامت  وجود دارد در این مستندات تاثیر نوشتن به عنوان ابزاری برای بهبود؛ به خوبی مستند شده است. جیمز پنبایکر ، روانشناس اجتماعی از دانشگاه آستین تگزاس، تأثیر نوع خاصی از نوشتن بر سلامت روان را در سال 1986 مورد مطالعه قرار داد. از آن زمان ، بیش از 200 مطالعه تحقیقاتی گزارش شده  که «نوشتن با رویکرد إحساس گرا » می تواند سلامت جسمی و عاطفی افراد را بهبود بخشد . در مطالعات کلاسیک ، افرادی که در مدت سه یا چهار روز به مدت 15 دقیقه در روز درباره تحولات شخصی شان می نوشتند ، کمتر به پزشک مراجعه کرد و از بهداشت روانی خوبی برخوردار بودند .طبق یک مطالعه در سال 2019 ،  یک پروسه نوشتاری شش هفته ای باعث افزایش انعطاف پذیری ،  کاهش علائم افسردگی و استرس شده است و سی و پنج درصد کسانی که علایم بالینی افسردگی داشتند بعد از إتمام این دروه علایم را نشان ندادند.

نوشتن تجارب  منفی  اثر مثبت دارد اما همانگونه که درابتدای این نوشته اشاره شد ذکرداستان آن تجربه منفی و نوشتن داستانی ان یک نیروی شناختی را آزاد می کند.

 آزمایشات نشان داده است که ضربات روحی به بافت مغز آسیب می رساند اما اگر این تجارب درقالب کلمات نوشته  و بدنبال هم همچون داستانی آورده شود آن ساختار مغزی آسیب زننده تغییری به سمت خوب می کند.

در وضعیت کنونی افراد به شکل های مختلف تحت تاثیر ویروس قرار گرفته اند عده ای هم نه اما عده ای که به شدت تحت تاثیر قرارگرفته اند مثلا کسی را از دست داده اند و یا یک مادر تنها که تنها محل درآمدش را از دست داده نمیتواند و نمی خواهد  که احساسش را بیان کند  چون می ترسد همدردی یا شنونده ای  پیدا نکند. برای کسی که عزیزی  و یا شغلش را از دست داردخ صحبت در مورد اینکه حالا که محدودیت ها برداشته شده برنامه ریزی برای سفر یا مهمانی برود معنی ندارد.

راه حل : بنویس بنویس بنویس

 خوب راه حل چیست ؟ درسته اگر نمیتوانیم آنچه را در ذهن داریم با صدای بلند بگوییم خوب بهتر است بنویسیم 

بقول معروف مهم نیست که برای نجات از این دریای ناآرم از چه قایقی استفاده می کنیم هدف حفظ سلامتی و استراتژی عبور ازاین عمیق ترین بحران زندگی ما و جهان است.

 امیلی راند ، مارک وترل ، ویکی الزی و مایکل آ. اسمیت ، در یک دوره تحقیق به این نتیجه رسیدند  «بیان صریح مثبت» ، به معنای نوشتن به طور خاص در مورد تجارب بسیار مثبت در طی سه روز متوالی ، نه تنها باعث کاهش  اضطراب شده بلکه بلافاصله پس از نوشتن ، چهار هفته بعد رفاه و رضایت شغلی مرتبط با کار را بهبود بخشیده است .

  اینکه این نوع نوشتن به ما کمک می کند افکارو احساسات خود را بفهمیم نویسندگان برجسته این نوشته ها را بصری نام می نهند . Joan Didionمی نویسد : «من نمی دانم چه فكر می كنم تا زمانی كه آن را یادداشت كنم.» نوشتار بصری  می تواند اشکال بی شماری داشته باشد ، از جمله ژورنالیسم ، خاطره نویسی ، شعر ، حتی نظر یا اندیشه. مهم آن است که می نویسید نه اینکه به چه فرمی می نویسید. شیوه ای از نوشتن که انگار دارید وقایع را می بینید

این شیوه نوشتاری پارامترهای خلاقه ای را دنبال می کند. از همه مهمتر این که این پارامترها برای خود شماست . این  نوشتارباید حاوی جزئیاتی مشخص ، معتبر و صریح باشد. نویسنده باید احساسات را به وقایع پیوند دهد – چنین نوشتاری به فرد این امکان را می دهد تا داستانی کامل ، پیچیده ، منسجم ، با آغاز ، میانه و پایان را بیان کند. در چنین نوشتاری نویسنده را از یک قربانی به چیزی قدرتمندتر تبدیل می کند: به طور خلاصه ، وقتی  این چنین نوشتن را تجربه می کنیم ، مقداری از اراده را پس میگیریم.

  حال چند تا توصیه :

  • جلوی خودتان رو نگیرید

قبل از هر چیز این نوشته برای شما و به خود شما تعلق دارد . نگران دستور زبان یا هجی کلمات  نباشید. نگران این نباشید که دیگران فکر می کنند خوب نوشته شده یا خوششان می آید یا نه . یک تایمر را به مدت ده دقیقه تنظیم کنید  وشروع کنید آزادانه بنویسید.  آزادانه نوشتن یعنی بدون تفکر بیش از حد در مورد موضوع.   فقط کلمات ، یادداشت ها ، عبارات ، جملات را بنویسید – وقتی به لحظه های  وسکانس های نمایش  این همه گیری  شما درآن درگیر بودید فکر می کنید ، هر لحظه  وقایع حباب می زند ، لحظاتی که برای شما خوشایند یا ناخوشایند مانده اند. اگر گفتنی های  شما تمام شد ، آن موقع  بنویسید «حرف زدن هایم تمام می شود» تا اینکه فکر جدیدی به ذهن شما خطور کند.

  • جزيیات کوچک نیستند بزرگ هستند

در جزییات تحقیق کنید برای رسیدن به احساسات و حقیقت تجربه خود ،ذهن خود را به جزییات آن وقایع ببرید و به دقت مشاهده کنید . قدرت نهفته در آن جزییات باعث می شود که واقعیت تجربه را برای ما ملموس کند ممکن است  بدانید که کوچکترین جزئیات بزرگترین حقیقت یا احساس را بیرون می آورد. برای همه اینها جا باز کنید و تجربه خود را در وسعت و عمق آن ثبت کنید

  • نهایت به یک روشن بینی برسید

همانطور که جهان بیرون شما دگرگون شده شما هم می توانید آنچه در درونتان می گذرد را دگرگون کنید. یاد گرفته ایم که بدانیم چه چیزی مهم است چه چیزی مهم نیست ما به این مفاهیم زمانی میرسیم که می نویسیم. انسانها یک ماشین تولید معنا هستند و نوشتن راهی برای رسیدن به  معنا است  خیلی  سریع از خودمان بپرسیم چه چیزی الان می دانیم که قبل از همه گیری نمی دانستیم  چگونه دانستیم و وقتی دانستیم چه چیزهایی تغییر کرد ؟

 و نتیجه 

تنها راه خروج از وضعیت روبروشدن با آن است

اینکه بپذیریم که اسیب پذیریم و اینرا به صورت نوشتاری دربیاوریم که در نتیجه  نیرویی آزاد می کند که گویی آن اراده و اختیار از دست رفته را بازیابی می کند ما در این نوشتار بجای اینکه قربانی شرایط باشیم قهرمان داستان خود خواهیم بود این شرایط همچون زخمی است که با نوشتن می توان مرهمی را بر آن وارد کرد  مرهمی شفا بخش 

نوری بر زخم 

  • این ترجمه وبازنویسی راهبردی است از Writing Can Help Us Heal from Trauma توسط 

Deborah siegel-acevedo از هاروارد بیزینس