خواب خوب شبانه
كم گذاشتن از خواب، اثر بدي بر مغز دارد. در اثر كمخوابي، تواناييهاي برنامهريزي، حل مسأله، يادگيري، تمركز، حافظه فعال و هشياري، همگي آسيب ميبينند و حتي بهره هوشي نيز افت شديدي ميكند. سين دروموند (1) از دانشگاه كاليفرنيا در سن ديگو ميگويد: «اگر شما به مدت 21 ساعت پيوسته بيدار باشيد، تواناييهايتان با يك دائم الخمر، يكسان خواهد بود.» در ضمن لازم نيست كه حتماً يك شب تا صبح بيدار بمانيد تا با اثرات بد آن روبهرو شويد چرا كه دير خوابيدن براي دو يا سه شب متوالي و با عجله بيرون رفتن در صبح زود نيز همان اثر سوء را دارد.
خوشبختانه تأثير خواب، تأثيري دوطرفه است. اگر به شخصي كه كمخوابي هم ندارد اجازه بدهيد كه يك تا دو ساعت بيشتر بخوابد، در كارهايي كه نياز به دقت مستمر دارند (نظير امتحان دادن)، بسيار بهتر از حالت عادي عمل خواهد كرد.
فوائد يك خواب خوب شبانه به اين موارد محدود نميشود. در واقع خواب، زماني است كه در آن مغز به پردازش دادههاي جديد ميپردازد، مهارتهاي جديد را تمرين ميكند و آنها را بهينه ميسازد و حتي به حل مسائل ميپردازد.
علاوه بر اين، شواهدي وجود دارد كه خواب ميتواند لحظات شهودي حل مسأله را ايجاد كند. داستان معروفي كه در مورد شيميدان روسي، ديمتري مندليوف (4) گفته ميشود احتمالاً صحت دارد. گفته ميشود كه او پس از يك روز كلنجار رفتن با موضوع، ناگهان جدول تناوبي عناصر را طي يك خواب يافت. به نظر ميرسد كه خوابيدن، به شكلي به مغز امكان ميدهد كه حافظههاي جديد را براي ايجاد جرقههايي از شهود خلاق، به مانند يك تردستي جابهجا كند. بنابراين اگر ميخواهيد همانند ارشميدس، يك لحظه شهودي «يافتم! يافتم! . . .» داشته باشيد، تأثيرات شگفتانگيز يك خواب خوب را هرگز فراموش نكنيد.
شگفتيهاي حافظه
فرض كنيد در يك تالار سخنراني 600 نفر نشستهاند. آنها به نوبت اسامي خود را ميگويند. يك ساعت بعد از شما خواسته ميشود كه همة آنها را بهياد آوريد. آيا ميتوانيد؟ بيشتر ما نسبت به اين موضوع ترديد داريم. ولي تقريباً همگي ما قادر به انجام آن هستيم. براي اينكار، تنها به كمي تكنيك و وقت گذاشتن نياز داريم.
نخست بايد ترفندي را از تقويتكنندگان حافظه بياموزيم. آنها به طور معمول سريهايي از هزاران عدد، مجموعة كامل اشعار حماسي و يا صدها واژة نامربوط را بهخاطر ميسپارند. زماني كه اِلينر مَگويير (1) و همكارانش از يونيورسيتي كالج لندن، هشت نفر نخست مسابقات سالانة جهاني حافظه را مورد مطالعه قرار دادند، هيچ مدركي دال بر بالا بودن اختصاصي IQ و يا وضعيت متفاوت مغزي در اين افراد پيدا نكردند. با اين وجود در هنگام به خاطرسپاري، سه ناحية مغزي در اين افراد فعال ميشد. اين سه ناحيه در هنگام حركت كردن و مسيريابي فعال ميشوند و بهطور معمول در آزمونهاي سادة حافظه فعال نيستند.
اين موضوع احتمالاً با اين واقعيت ارتباط دارد كه هفت نفر از آنان براي بهخاطرسپاري از استراتژي چيدن چيزها در يك جادة مجسم شده استفاده ميكردند.
بازيگران نيز از تكنيك مشابهي استفاده ميكنند. آنها معاني حسي را به آنچه كه ميگويند مرتبط ميكنند. ما هميشه لحظاتي كه بار احساسي زيادي دارند را نسبت به لحظاتي كه بار احساسي كمتري دارند، بهتر به خاطر ميآوريم. به نظر ميرسد كه بازيگران حرفهاي نيز كلمات را با حركات پيوند ميزنند.
هِلگا نويس (2)، روانشناسي از كالج اِلم هِرست (3) در ايلينويز و توني نويس (4) كه يك بازيگر است با همراهي هم اين اثر را كشف كردند. آنها دريافتند كه غير تئاتريها هم ميتوانند با بهكارگيري تكنيكي مشابه از اين موضوع سود ببرند. بَري گُردن (5) از دانشگاه جانزهاپكينز در بالتيمور واقع در ايالت مريلند ميگويد اين ترفند در زندگي روزمره نيز اهميت دارد. كارهاي ساده مانند اينكه هميشه كليد ماشينتان را در يك جا ميگذاريد، يادداشتكردن چيزها براي آزاد كردن ذهنتان، و يا فقط تصميم گرفتن براي توجه، ميتواند تأثير زيادي در ميزان اطلاعاتي كه حفظ ميكنيد داشته باشد. اگر حفظ كردن اسامي نقطه ضعف شما هستند، سعي كنيد تا از طريق ايجاد تداعيهاي ذهني اين كار را انجام دهيد. فقط بهياد داشته باشيد كه تداعيهاي مسخره را فقط نزد خودتان نگاهداريد.
فعاليت پرمنفعت
تا چندي پيش گمان بر اين بود كه IQ در يك شخص – كه مقياسي كمي براي تمامي توانمنديهاي ذهني حل مسأله نظير ادراك هندسه فضايي، حافظه و استدلالهاي كلامي است – مقدار ثابتي است كه صرفاً براساس عوامل ژنتيكي تعيين ميشود. ولي يافتههاي جديد حاكي از آن است كه يكي از عملكردهاي كاملاً پايهاي مغز به نام «حافظه فعال» (1) احتمالاً مبناي هوش عمومي ما را تشكيل ميدهد. اين موضوع، دريچهاي است به سوي اين امكان شگفتانگيز كه اگر شما حافظه فعالتان را تقويت كنيد، IQ شما نيز افزايش خواهد يافت.
حافظه فعال عبارت است از سيستم ذخيرهسازي كوتاه مدت دادهها در مغز. حافظه فعال درواقع همانند ميز كار شما براي حل مسائل ذهني محسوب ميشود. همچنين مقدار اطلاعاتي كه حافظه فعال ميتواند در خود نگاهداري كند، به شدت با هوش عمومي شخص در ارتباط است.
اخيراً يك گروه تحقيقاتي به سرپرستي تركل كلينگ بِرگ (2) در مؤسسه كارولينسكا (3) واقع در استكهلم سوئد به اين نتيجه رسيدهاند كه سيستم عصبي كه خود مبناي حافظه فعال است ميتواند به كمك تمرين، رشد نمايد. با استفاده از اسكنهاي مغزي fMRI (4) آنها توانستند ميزان فعاليت مغز بزرگسالان را قبل و بعد از برنامه تمريني تقويت حافظه فعال آنها اندازهگيري كنند. اين برنامه تمريني شامل كارهايي نظير حفظ كردن مكان مجموعهاي از نقطهها بر روي يك صفحه شطرنجي بود. پس از پنج هفته تمرين، فعاليت مغزي آنها در نواحي مرتبط با اين نوع حافظه، افزايش يافته بود.
كلينگ بِرگ بر اين باور است كه تقويت حافظه فعال به كمك تمرين ميتواند كليدي براي شكوفاسازي قدرت مغز باشد. او ميگويد: «ژنتيك، بسيار تعيين كننده است و همينطور مراحل آغازين شكلگيري جنين. اما علاوه بر اين عوامل، مقداري هم – كه اندازه دقيق آنرا هنوز نميدانيم – وجود دارد كه ميتوان آنرا با تمرين، تقويت كرد.»
بدن و ذهن
قدم زدن آرام براي مدت نيمساعت و سه بار در هفته ميتواند تا 15 درصد موجب تقويت تواناييهايي مانند يادگيري، تمركز و تفكر انتزاعي شود. اين موضوع براي كساني كه از مطالعه كردن نفرت دارند يك رؤياي واقعي است. اين اثرات بهويژه در افراد مسنتر قابل توجه است. شهروندان سالخوردهاي كه بهطور منظم راه ميروند در آزمونهاي حافظه، بهتر از اشخاصي كه تحرك ندارند عمل ميكنند. پيمودن هر كيلومتر اضافي در هفته، تأثيرات مثبت قابل اندازهگيرياي دارد. آنجلا بالدينگ (1) از دانشگاه اِكسِتِر (2) در انگلستان دريافته است كه دانشآموزان 10 يا 11 ساله كه در هفته سه يا چهار بار ورزش ميكنند در امتحانات، نمرات بهتري را كسب ميكنند. اين اثر در پسران قويتر است. فعاليت بدني موجب گسترش يافتن رشد سلولهاي مغزي جديدي ميشود. تاكنون عقيدة همگان بر اين بود كه ما انسانها با يك مجموعة كامل از نرونها به دنيا ميآييم و در طول عمرمان نرونهاي جديدي نميسازيم. فرِد گِيج (3) از مؤسسة سالك در لاهولا (4) واقع در كاليفرنيا در سال 2000 با اثبات اينكه حتي بزرگسالان نيز قادر به ايجاد سلولهاي مغزي جديد هستند اين اسطوره را شكست. او همچنين كشف كرد كه ورزش يكي از بهترين راهها براي تحقق اين موضوع است. اين تأثيرات بهصورت دوجانبه هستند. درست همانطور كه تمرين بدني ميتواند موجب افزايش توانايي مغز شود، تمرين ذهني نيز ميتواند موجب افزايش توانايي جسم شود. در سال 2001 محققان بنياد درمانگاهي كليولند (7) در اوهايو از داوطلبان خواستند كه هر روز تنها 15 دقيقه را به فكر كردن در مورد ورزش دادن به ماهيچة دوسر بازويشان اختصاص دهند. بعد از 12 هفته بازوهاي آنها 13 درصد قويتر شده بود.
تمركزي همانند ليزر
تمركز كردن روي يك موضوع، يك فرآيند ذهني پيچيده است، فرآيندي كه متمركز شدن روي جزئيات موضوع و ديدن دورنما و تصوير كلي آنرا تواماً دربرميگيرد. بنابراين هيچ نسخه پيشپا افتادهاي براي ارتقاء تمركز وجود ندارد. اما روشهايي هست كه به كمك آنها ميتوانيد تمركزتان را بهبود ببخشيد.
اولين كار اين است كه سطح هشياريتان را بالا ببريد. حالت تمركز مغزي توسط موادي نظير دوپامين (1) و نورآدرنالين (2) كه از عوامل انتقالدهنده پيامهاي عصبي در نورونها هستند كنترل ميشود. دوپامين به ثبات ذهن بر روي يك هدف مشخص كمك ميكند و نورآدرنالين هم منجر به هشياري بيروني ميشود. بنابراين جاي تعجب نيست كه هرآنچه سطح دوپامين را در مغز افزايش دهد، نيروي تمركز ذهن شما را نيز تقويت خواهد كرد.
اما چگونه ميتوان سطح دوپامين را در مغز افزايش داد؟ بهترين روش، خوب خوابيدن، استفاده از غذاهايي كه شكر موجود در خود را به كندي آزاد ميكنند و بالاخره زياد ورزش كردن است.
قدم بعدي، حذف عواملي است كه تمركز را برهم ميزنند. مطالعات انجام شده در محيطهاي كاري نشان ميدهد كه وقتي عاملي نظير پاسخگويي به تلفن، شما را از حالت تمركز خارج ميكند، تا 15 دقيقه طول ميكشد تا مجدداً به حالت تمركز عميق قبلي خود بازگرديد. بنابراين فقط چند نمونه از اين موارد كافي است تا نيمي از زمان روز شما را تلف كند.
موسيقي هم ميتواند در تمركز مؤثر باشد به شرط آنكه اولاً يك موسيقي آشنا را در محيط پخش كنيد و نه موسيقيهايي را كه قبلاً نشنيده بوديد و برايتان تازگي دارد. درضمن، صداي موسيقي هم نبايد زياد باشد. البته روانشناسان يك پيشنهاد ديگر هم براي شما دارند و آن، اجتناب از كاركردن در محيطهايي است كه اسباب سرگرمي شما را فراهم ميكنند (مثلاً در آشپزخانه و در كنار يخچال پر از خوردني)!
تمريناتي هم براي مواجه شدن با عوامل برهمزننده تمركز وجود دارد.
مثلاً تمركز بر يك موضوع، نظارهگر ذهن خود بودن و هروقت كنيد به اين طرف و آن طرف ميرويد، آن را بگيريد و به آرامي بگوييد: «كجا ميروي! بيا اينجا باش!»
ممكن است چنين تمريني در نگاه اول بيهوده بهنظر برسد اما همين تمرين ميتواند به يك عادت باارزش تبديل شود. آنهايي كه مراقبه ميكنند نيز به خوبي ميدانند كه تمركز ذهن، به همان اندازه كه به حالت فيزيولوژيك و شيميايي مغز وابسته است، مهارتي است كه بايد عاشقانه و با صبر و حوصله آن را پرورش داد.
ترجمه: فرديس فيضبخش
منبع:
New Scientist, 28 May 2005
تفکر متعالی 6و7
شبکه متفکران 